こんにちは先導者です٩( ᐛ )و
筋トレやダイエットをしていると、どうしても気になるのが「外食店の選び方」
特に仕事帰りやハードにトレーニングをした後は、自炊より手軽な外食で済ませたいという場面も多いですよね。でも、「外食＝不健康」というイメージが拭えず、結局コンビニ飯やプロテインだけで済ませていませんか？ 実は、上手に選べば外食でもしっかりと高タンパク・低脂質のメニューを摂ることができます。
こんな悩みはありませんか？この記事を読んで一緒に解決しましょう！💡
- 筋トレ後に高タンパクの食事を外食で素早く済ませたい
- 栄養バランスが取れた外食チェーン店を知りたい
- 安くて美味しい、タンパク質が豊富な外食チェーン店はどれ
- ダイエット中でも安心して食べれる外食チェーン店が知りたい
本記事では、筋トレやダイエットに取り組む意識の高いトレーニーでも安心して利用ができ、タンパク質を効率よく摂れる「外食チェーン店を和食系・ファミリーレストラン系・ファーストフード系」厳選して11店ご紹介します！
ぜひ最後までご覧ください。
外食＝悪ではない！筋トレ中の食事の基本知識
まずは、外食という概念を変えていきましょう。
外食は「悪」でもない手段です！
ダイエット中や食事制限をしていても、何ヶ月も自炊して、休日に作り置きをするというのはとても大変なことです。筋トレやダイエットには“ストレスを溜めない”ことも食事と一緒で大事な部分になります。
外食をする際は、下記ポイントを意識してメニューを選びましょう！
なぜ高タンパク食が重要なのか？
筋肉の成長や回復には、日々のタンパク質摂取が欠かせません。
特に筋トレ直後は、筋繊維の回復と成長（筋肥大）を促すため、体重1kgあたり約1.5〜2.0gのタンパク質摂取が推奨されています。
※1日のタンパク質量は、年齢、性別、体重によって異なります。
外食のリスクと選び方のコツ
外食は高カロリー・高脂質になりがちですが、選び方次第ではバランス良く栄養が摂れます。
ポイントは以下の5つ
- 調理法（焼き・蒸し・茹で）をチェック
- 主菜に鶏肉・魚・大豆を選ぶ
- 野菜を一品追加してビタミンと食物繊維を補う
- PFCのバランスを意識する
- 余計な脂質は控える
高タンパク・低脂質！おすすめ外食チェーン店11選
今回紹介するのは、外食チェーン店の中でも“高タンパク・低脂質”のメニューにこだわって厳選しています！
特に私個人的には、外食する際は下記ポイントを意識してお店を選ぶことをおすすめします。
Point💡
①食べないものを先に決めておく
②自分で量を調整できるお店を選ぶ
久々の外食だったり、周りのお客さんが食べているものが目に入りついつい食べる気がないものまで頼んでしまうというのは良くあると思います。そんな時は、和食ベースで白米などの量が調整しやすい定食や海鮮系のお店を選ぶことをおすすめします。
和食系
回転寿司（スシロー、はま寿司、くら寿司etc…）
お寿司は、食べる量を調整すればダイエット中でも美味しく食べることができます。
海鮮系が苦手だという方は飛ばして下さい(笑)
魚介類は高タンパク・低脂質な食材が多く、サーモンや青魚系（サバ、アジ、イワシ）の脂質は良質な脂質であるオメガ3脂肪酸が豊富なので、ダイエット・減量中の方でも積極的に摂りたい食材です。
また、今の回転寿司チェーン店は提供スピードが早いのと、シャリハーフにできるので炭水化物の量も調整がしやすいのでおすすめです。
すき家
すき家といえば、牛丼だと思いますが牛丼はバラ肉を使用しているため、美味しくタンパク質を摂取できますが脂質も高いです。
今回紹介している、2商品は特に脂質が低いです。
鶏胸肉に飽きた方は、ぜひまぐろたたき丼をおすすめしたいです。
大戸屋
大戸屋は、定食セットを選べばバランス良く栄養が摂取でき、咀嚼回数が増えるので満腹感も得やすいです。
基本的には魚定食で、良質な脂質を摂取したいです。
また、もろみチキンは脂質が高いですがその理由は一緒に鶏皮がついています。邪道ですが、鶏皮を剥いて食べればチキンはジューシーのまま脂質抑えることができるため紹介しました。
やよい軒
やよい軒は、定食であればお米の量をg単位で調整ができるためおすすめです。あとは、メインのおかずを脂質が低いものに抑えればダイエット中でも増量中でも安心して利用ができます。
豚ハラミ炒め定食が意外にも脂質が低くて驚きました。
いきなり！ステーキ
いきなり！ステーキは、牛肉のため少し値段は高いですが、お肉の量をg単位で選ぶことができるためタンパク質をメインで摂ることができます。
しかも、鶏胸肉より香ばしくジューシーで美味しいです！牛肉は赤身を選べば高タンパク・低脂質ですし、亜鉛やカルニチンといった栄養素が豊富なので筋トレ初心者から上級者まで積極的に摂りたい食材になります。
ファミリーレストラン系
サイゼリヤ
サイゼリアといえば、なによりも値段の安さに目を奪われます。
安いのに美味しいのはまさに鬼に金棒。
チーズやイカも上質なタンパク質で、サラダやスープも種類が豊富なので脂質を抑えながら組み合わせれば、コスパよく利用ができます。
ガスト
ファミリーレストランの代表とも言えるのが、ガスト。
メインは鉄板焼きの肉料理やサイドバーのセットが魅力的ですが、高タンパク・低脂質を意識するのならこちらの商品がおすすめです。
ジョイフル
コラボ数が多い印象のジョイフルは、色んなジャンルの料理を食べれるのが特徴的です。
普通の丼ものや雑炊ではなく、食材×食材といった一工夫されているのが、普段食べる手料理とは一味違った料理を楽しむことができます。
見た目も綺麗でかなり凝っているので、お住まいの近くにある方はおすすめです。
ファーストフード系
マクドナルド
筋トレやダイエットからは邪道とも言えるマクドナルドですが、強いていうならこの4つが一番脂質が低く、タンパク質もそれなりに取れます。
基本は、和食系のチェーン店をおすすめします。ダイエットや減量がどうしても辛いと感じたら、この4つを検討してもて下さい。逆にこの4つ以外は検討しないでください。
モスバーガー
マクドナルドと同じくらい、ファーストフード店で人気が高いモスバーガー。
強いて紹介するなら、この2つです。
菜摘（なつみ）シリーズバンズの代わりに、レタスを使用しているので糖質ダイエットをしている方にはおすすめです。
サブウェイ
トレーニーの味方とも言えるのが、サブウェイです。
見て下さいこのラインナップ。サラダチキン、チリチキンに関してはご飯を脂質の低いパンに変えただけです。普段、主食をご飯でダイエットや減量をおこなっている方は週1回サブウェイを利用するだけで、モチベーションを保ちながらあまりストレスを感じなくダイエット・減量ができるかもしれません。
また、アボカドや卵も良質な脂質で積極的に摂りたいのでおすすめです。
番外編
ここからは番外編です。
社会人や学生の楽しみの1つなのが、友達や仕事おわりの“お酒”ではないでしょうか？もちろん、トレーニーやダイエット中の方、趣味が筋肉(笑)の方はお酒はなるべく控えた方がいいです。
しかし、人生の楽しみを捨てる訳にはいかない。そんな方達のために、おすすめの居酒屋を紹介します！
居酒屋では、
Point💡
①お酒は飲み過ぎない。理想は3杯までに抑える
②お店は、焼き鳥系か海鮮系がおすすめ
これらを正しく覚えておけば、次の日にも影響が少なく友達や会社の飲み会にも上手に付き合っていくことができます。
また、お酒を飲んだ分水を飲むことも意識してくください。人間の体は、アルコールを先に分解するようにエネルギーを消費します。お酒を飲んだ分水を飲むことでアルコール分解を促進でき、脂肪になりずらいです。
外食後のフォローと注意点
外食後でも特に意識したいポイントを2つ紹介します！
外食後の動きも意識しよう
食べた後は軽めの散歩やストレッチをすると、血糖値の上昇を穏やかに保ち、脂肪の蓄積を防ぎます。
理想は、20~30分適度なペースで散歩することをおすすめします。
外食をした次の日でもいつも通りの食事
よく外食や食べ過ぎたからといって、次の日全く食べないという方がいます。もちろん、朝を起きてお腹がいつもより張っていたり、苦しい場合は量を減らすのはいいと思います。
しかし、1日全く食べないというのはせっかく努力で積み上げた筋肉を自ら捨てていることになります。食べ過ぎたのにいつも通り食事をするのは不安な気持ちになるのは分かります。
ダイエットは継続をすることが大切です。過度に食事を減らすと、基礎代謝が落ち無気力になってしまいます。その原因は、体が少ないカロリーで維持しようとして筋肉もエネルギーにしてしまうからです。
外食や食べ過ぎてしまった次の日でも、いつも通りの食事を意識しましょう！
まとめ：外食は「賢く選ぶ」がカギ！
それでは、本日のまとめになります！
- 外食＝悪、という思い込みを捨てよう
- 外食でも高タンパク・低脂質なメニューはしっかり選べる
- 今回紹介した店はどれも身近で、忙しい社会人や減量食が飽きた方にぴったり
- ダイエットや筋トレに不利ではなく、むしろ効率化の味方になる
- まずは近くのチェーン店で、タンパク質が多いメニューを選ぶところから始めてみよう
外食＝筋トレの敵、という固定観念を捨て、上手に選んでいくことで、ストレスなくボディメイクは継続できます。今回紹介した外食チェーン店は、どれも身近で手軽なものばかり。
「外食が多い＝ダイエットや筋トレに不利」と悩んでいた方も、この記事を参考にすれば、むしろ外食を味方につけて効率的に体を作ることができます。
最後までご覧いただきありがとうございます！
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