こんにちは先導者です٩( ᐛ )و
今回のテーマは、「筋トレ」
どうでもいい話ですが、2年ほど前から筋トレが趣味です！
筋トレをしていると「外食は筋肉に悪影響では？」と悩む人も多いのではないでしょうか。しかし、正しい知識を持てば、外食でも筋肉の成長をサポートする食事を選ぶことができます。
この記事では、高タンパクな外食メニューやコスパの良い食事、増量・減量に適した外食選びのポイントを詳しく解説します。
外食だからといって筋トレの成果を台無しにしないために、今すぐ実践できる方法を知りましょう！
高タンパクな外食チェーンで筋肉を育てる！
外食でも筋肉の成長を促進するには、高タンパクな食事を意識することが重要です。
以下の外食チェーンは、高タンパクなメニューが揃っており、筋トレ愛好者にも人気です。
1. いきなりステーキ
ステーキは良質なタンパク質を豊富に含む優秀な食材です。特に赤身肉は低脂質でありながら高タンパクなので、筋トレ中の食事に最適です。
おすすめメニュー：ワイルドステーキ、ヒレステーキ
2. サブウェイ
サブウェイでは、野菜をたっぷり摂りながら高タンパクなサンドイッチを選べます。低脂質なタンパク源も選択可能です。
おすすめメニュー：ローストビーフサンド、サラダチキンのサラダボウル
3. すき家・吉野家・松屋
牛丼チェーンはカロリーが高くなりがちですが、工夫次第で筋トレ向きの食事になります。
おすすめメニュー：牛丼ライト、サラダチキンセット、豚生姜焼き定食
高タンパクな外食は安くても可能！
「筋トレ向けの食事は高い」と思われがちですが、低コストでも高タンパクな外食を選ぶことは可能です。
安価で高タンパクな外食メニュー
- コンビニ：サラダチキン、ゆで卵、ツナ缶、おにぎり（鮭・ツナマヨ）
- 牛丼チェーン：牛皿＋卵＋ご飯（牛丼の具を単品で注文し調整）
- 回転寿司：サーモン、まぐろ、イカ、えび、茶碗蒸し
- ファミレス：グリルチキン、目玉焼き、豆腐サラダ
筋トレ後の外食におすすめの食事
筋トレ後は筋肉の回復のために、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂ることが重要です。
以下のようなメニューを意識しましょう。
筋トレ後のおすすめ外食メニュー
- 鳥貴族の焼き鳥（塩）＋おにぎり：低脂質・高タンパクの代表格
- 牛丼ライト＋味噌汁：消化が良く、タンパク質も豊富
- サーモンの刺身＋玄米ご飯：オメガ3脂肪酸が筋肉の回復をサポート
筋トレ中の外食で増量を狙う方法
筋肉を増やすためには、適切なカロリー摂取も必要です。増量中の外食選びでは、タンパク質だけでなく炭水化物と脂質のバランスにも注意しましょう。
増量期におすすめの外食メニュー
- チキン南蛮定食：高タンパク＆高カロリーで増量に最適
- 牛カツ定食：赤身肉のタンパク質＋揚げ物のカロリーで増量をサポート
- パスタ＋鶏むね肉トッピング：炭水化物とタンパク質を効率よく摂取
外食で高タンパク＆低脂質な食事を選ぶコツ
減量期や体脂肪を抑えたいときは、脂質の少ない高タンパクメニューを選ぶことが重要です。
低脂質＆高タンパクな外食メニュー
- 刺身定食（サーモン・まぐろ）
- グリルチキンサラダ＋玄米
- 蒸し鶏＆豆腐サラダ＋味噌汁
- 赤身ステーキ＋温野菜
筋トレにNGな外食メニューとは？
筋トレの効果を台無しにしてしまう食事も存在します。
以下のようなメニューは避けた方が良いでしょう。
避けるべき外食メニュー
- 揚げ物中心の食事（唐揚げ定食・天丼）：脂質が高すぎて筋肉の合成を妨げる可能性
- ファストフード（ハンバーガー・ポテト）：脂質と糖質のバランスが悪く、栄養価が低い
- アルコール＋おつまみ（揚げ物・スナック菓子）：アルコールは筋肉の分解を促進する
筋トレの食事で食べていいものとは？
最後に、筋トレを効果的にするために積極的に摂るべき食材をまとめます。
積極的に摂りたい食材
- タンパク質：鶏むね肉、赤身肉、魚、卵、大豆製品
- 炭水化物：玄米、オートミール、さつまいも
- 脂質：ナッツ類、オリーブオイル、アボカド
- ビタミン・ミネラル：野菜、海藻類
まとめ：筋トレ中でも賢く外食を楽しもう！
筋トレ中でも外食は可能ですが、選び方次第で結果が大きく変わります。
高タンパク・低脂質な食事を意識し、増量・減量に応じたメニュー選びを心がけましょう。
✅ 高タンパクな外食チェーンを活用
✅ 安くても高タンパクな食事は可能
✅ 筋トレ後はタンパク質＋炭水化物を意識
✅ 増量期と減量期でメニューを調整
✅ NG食材を避けることも重要
あなたの筋トレライフをさらに充実させるために、今日から外食選びを工夫してみませんか？
最後まで読んでいただきありがとうございます！
それでは次回のブログでお会いしましょう！
